Category Archives: Nekategorizirano

PRIPRAVLJENI IN FIT V POLETJE

Category : Nekategorizirano

Spodaj so priloženi trening in trije primeri jedilnikov, se katerimi si lahko pomagate. Verjamem, da vam bo v pomoč.

  1. Trening je sestavljen iz dveh ciklov, Cikel A in cikel B. Vsak cikel je sestavljen iz dveh delov. Narediš vajo, paziš na pravilno izvedbo, potem se greš brez pavze na drugo vajo. Ko narediš 1. del imaš 1-2 min odmora. Potem to ponoviš 2-4x odvisno od stopnje pripravljenosti in ciljev, ki jih želiš doseči. Po 1. delu nadaljuješ 2. del po istem principu. Ko končaš cikel A, nadaljuješ s ciklom B.
  2. V opombah imate tudi video vsake vaje, če je slučajno ne poznate.
  3. Trening po tem principu ne delaš dva dni zapored, torej je potrebno imeti med treningi vsaj en dan odmora oz med lahko delaš kardio trening. Lahko ga delaš 2-3x na teden.
  4. Začetniki oz. tisti, ki niste še v pravi formi, predlagam da na začetku izvajate 1-2 kroga, tisti ki pa ste že izkušeni pa 3-4 kroge.
  5. Za optimalni rezultat pa je pomembno predvsem paziti na prehrano. V naslednjem prispevku so tudi trije primeri jedilnikov, s katerimi si lahko pomagate.
  6. Torej gremo v akcijo, želim vam veliko dobrih rezultatov 😉

TRENING – IZGUBA MAŠČOBE

TRENING – izguba maščobe

PRIMERI JEDILNIKOV

JEDILNIK 1400 kcal

JEDILNIK 1800 kcal

JEDILNIK 2000 kcal

 

 


PRIPRAVE NA SMUČARSKO SEZONO

Category : Nekategorizirano

Smučarska sezona je pred vrati. Tako kot se upravljavci smučišč pripravljajo na zagon smučarskih naprav, se morate tudi vi pripraviti na užitke na snegu, ne glede na to, ali smučate, deskate ali tečete na smučeh. Tako si prihranite marsikatero nevšečnost, povezano z utrujenostjo, bolečinami v mišicah, sklepih ali morebitnimi poškodbami. Smučarske pripravljenosti ne moremo pridobiti z dnevom ali dvema bolj počasne in previdne vožnje po smučišču. Da bi na snegu res lahko uživali in se izognili poškodbam, se moramo nanj pripravljati vsaj nekaj tednov prej. Ker je smučanje dinamična aktivnost, v kateri se pretežno prepletajo aerobne in anaerobne sposobnosti, moč, ravnotežje in koorcinacija, moramo vadbo usmeriti na ta glavna področja.

Eden najpomembnejših dejavnikov tveganja je zagotovo utrujenost. Statistični podatki razkrivajo, da se smučarske poškodbe najpogosteje pojavijo drugo popoldne počitnic. Pri slabo treniranem rekreativnem smučarju v tem času nastopi utrujenost, saj učinka dvodnevnega treniranja še ni. Slednje nakazuje, kako velik pomen je kondicijsko dobra pripravljenost na napore.

Pri vsakem načrtovanju treninga je treba vedeti, kakšni so gibalni vzorci pri športni aktivnosti ter katere mišice sodelujejo pri gibanju. Zaradi sil, ki pri smučanju in deskanju delujejo na kolenski sklep, je za stabilizacijo tega pomembno, da imate močne sprednje stegenske mišice (quadriceps). Dobro trenirane mišice zadnje stegenske lože (hamstrings) ter zadnjične mišice (gluteus), ki delujejo kot protiutež sprednjim stegenskim mišicam, prispevajo k boljši medmišični koordinaciji, preventivi pred poškodbami ter boljši eksplozivnosti pri vijuganju po strmini (tudi pri velikih hitrostih) ter amortizaciji grbin. Pomembne so tudi pri teku na smučeh.

Mišice odmikalke in primikalke (adduktorji in abduktorji) prispevajo svoj delež pri stabilizaciji kolenskega sklepa ter zagotavljajo učinkovit odriv pri teku na smučeh in smučanju.Ker je stabilizacija trupa tako pri smučanju kot pri vseh drugih športih velikega pomena, je treba okrepiti hrbtne in trebušne mišice (jedro telesa). Ob stabilizaciji trupa je njihova naloga tudi skrb za rotacijo, upogib in izteg trupa, kar pripomore pri uporu velikih sil v zavojih ter k pravilni in stabilni drži zgornjega dela telesa.

Ramenske, prsne, hrbtne mišice ter mišice rok vam bodo v veliko pomoč pri uporabi palic, če ste smučar, in rok, če deskate, ter varovalo pred bolečinami in poškodbami pri morebitnih padcih.

Program vadbe naj bo sestavljen tako, da boste izboljšali svoje anaerobne in aerobne sposobnosti ter splošno moč, hkrati pa naj bo veliko poudarka na vajah, ki koristijo skladnosti gibanja sklepov in ravnotežja ter so funkcionalno povezane s športno aktivnostjo, ter zagotavljajo da boste ves dan smučali enako dobro in z užitkom.

 


Osebno trenerstvo

Category : Nekategorizirano

Dobrodošli na strani Osebno trenerstvo Mihaela Ivanuše. Za morebitna vprašanja mi pošljite esporočilo.

 

. To je vaš prvi prispevek. Uredite ali izbrišite ga, nato začnite pisati!


Najdi